Desayuno sabroso que se siente y te sienta bien

Autora: Carmen María Vallejo

Instagram: vallejocarmenmaria

Queremos alimentarnos delicioso y sano, sin tener que dedicarnos a preparar cosas largas y tediosas. Es momento de quitarnos el agobio de no saber qué preparar y tener a la mano algunas recetas sencillas y ricas, que nos empoderen y aporten a nuestro bienestar.

La clave: ingredientes de calidad, amor por la vida y la salud; empezando por la nuestra, la de los productores y la del planeta. Elige tener consciencia de qué implica lo que compras: si lleva ingredientes naturales, locales y que se dan en la estación y locación en donde estás, serán más frescos, baratos, saludables y menos contaminantes en cuanto a transporte y preservantes. También al comprar ingredientes de origen animal apoyamos al trato digno de los animales y de nuestra salud, optando por lo orgánico.

Ahora contamos con certificaciones que nos confirman si son orgánicos, responsables con los productores y con prácticas ambientales sostenibles. Vale la pena subir la inversión en calidad y según el manejo del peso adecuar la cantidad, pues cuando son buenos alimentos tienden a satisfacernos más.

Otro componente clave es la frescura, acompaña tus alimentos con fruta de temporada, mejor consumirla primero ya que se digiere muy fácil; y terminar el desayuno con café caliente y recién hecho. La fruta ya pelada se oxida muy rápido al igual que el café cuando está ya preparado. Intenta hacer la cantidad que vas a consumir y consumir recién hecho.

Elige, en general, stevia o panela en vez de azúcar; ve que la vainilla o canela que utilices venga de la esencia natural y no saborizante, utiliza sal de mar, que tiene muchísimos más minerales que la sal yodada y ponle especies naturales a la comida. También puedes cultivar las que más te gustan en casa sin mucha dificultad.

Como grasa para la cocina, utiliza preferiblemente el aceite de oliva, para freír el de aguacate o canola; y si es mantequilla que sea ghee, la mantequilla clarificada. 

En este artículo vamos a empezar por opciones de desayuno. De los ingredientes propuestos puedes hacer variaciones con lo local y de temporada. Además hay muchísimas opciones abiertas en internet, publicadas por health coaches y aficionados, de las cuales escogimos las que hemos probado y salen deliciosas.

Avena de Frutos Rojos* – buena fuente de fibra, carbohidratos sanos y energía para el día.

• 1 taza de leche de almendras o agua
• ½ cucharadita de canela en polvo
• ¼ cucharadita de stevia en polvo 
• ⅛ de cucharadita de sal de mar
• 1 taza de avena (mejor entera)
• 1 taza de moras, blueberries o fresas frescas o congeladas 
• 1 tapa de esencia de vainilla
• 1 pizca de cardamomo

En una olla pequeña a temperatura media, calienta el agua o leche, la stevia y la sal. Agrega la avena y deja a temperatura baja, mezclando hasta que se cocine y quede en una consistencia cremosa, alrededor de 10 minutos. Agrega las moras, blueberries y/o fresas. Si quieres aumenta stevia, leche y canela en polvo.

Muffins de Manzana y Especies* – sencillos, deliciosos y aportan magnesio, fibra y selenio al organismo.

• 2 cucharadas de harina de linaza
• 1 ½ taza de harina integral o sin gluten
• ½ taza de avena
• 2 cucharaditas de canela
• ½ cucharadita de jengibre en polvo, nuez moscada y clavo en polvo.
• ¾ cucharadita de polvo para hornear
• ¾ cucharadita de bicarbonato de soya
• ¾ cucharadita de sal de mar refinada
• ½ cucharadita de stevia en polvo
• 2 tazas de puré de manzana sin azúcar
• 1 taza de manzana rallada (aproximadamente 1 manzana)
• 2 cucharaditas de esencia de vainilla
• ½ taza de pasas

Mezcla la harina de linaza con ¼ de taza de agua. Deja a un lado por 10a 15 minutos. La linaza absorberá el agua y quedará un gel espeso.

Precalienta el horno a 350 grados Farenheit o 180 grados Celsius. Engrasa un molde para muffins con un poco de aceite o ghee, puedes usar servitoalla para quitar el exceso de grasa.

En un bowl mediano, mezcla la harina, canela y otras especies, avena, polvo de hornear, bicarbonato , sal y stevia. 

En otro bowl grande mezcla el puré de manzana, la manzana rallada, vainilla, la mezcla de linaza.  Combina los ingredientes secos con los húmedos y las pasas.

Pon con cuchara ⅓ de taza de la mezcla en cada espacio para muffins del molde, Hornearlos hasta que puedas insertar un tenedor y que salgo listo. Será aproximadamente 20-25 minutos, 

Saca los muffins del horno y deja que enfríen, Lo mejor será servirlos en el mismo día pero se conservan en un contenedor sellado

Tostadas Francesas Saludables – fibra, proteína y ánimo al empezar el día

• 2 Huevos de gallina libre u orgánicos
• 4 rebanadas de pan de molde integral (mira los ingredientes de los que compras que sean naturales y si tienen fibra o semillas mejor)
• ½  taza de leche de almendras
• 1 pizca de sal marina
• 1 pizca de canela
• 1 cucharadita de esencia de vainilla
• Miel de maple natural para endulzar, al gusto

Bate los huevos, aumenta la leche, canela y vainilla, y sumerge en esta mezcla el pan de molde.

En un sartén precalentado, aumenta un poco de ghee o aceite vegetal para que no se peguen y pon las tostadas en fuego lento hasta que se doren, voltealas y hasta que el otro lado se dore también.

Sirvelas con miel de maple y acompañalas con fruta de temporada.

Pan de plátano* – proteína, grasa buena y fibra

• 3 plátanos maduros
• 2 huevos
• ¾ de taza de miel 
• 1 taza de harina de almendras
• 1 taza de avena molida o amaranto
• 2 cucharadas de ghee o aceite de coco
• ¼ de cucharadita de nuez moscada
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• ¼ de taza de pecana picada

Precalienta el horno a 350 grados farenheit o 180 celsius. Engrasa el molde con un poco de aceite de coco o ghee. En la licuadora o con la batidora mezcla todos los ingredientes, salvo la nuez, agrégala al final y revuelve. Vacía en el molde la mezcla y hornea entre 30 y 40 minutos. 

Huevos a la mexicana* – verdura, proteína y un toque picante en la mañana para los que prefieren empezar con algo de sal

• ½  jitomate
• ½ cebolla pequeña
• 1 chile serrano pequeño
• 2 huevos de gallina libre u orgánicos
• Tortillas de maíz (escoger las que vienen de fuente orgánica y tiene como ingredientes maíz, sal y agua)
• 1 aguacate en rodajas o puré de frijol para acompañar.

Con un poco de aceite de oliva, fríe cebolla, tomate en pedazos y un el chile quitado las semillas y en trozos pequeños, agregando pimienta y sal al gusto. Bate los huevos y agrega a la mezcla. Servir con tortilla de maíz y aguacate. También se puede agregar frijoles.