Buen almuerzo sin tanto esfuerzo 

Autora: Carmen María Vallejo

Instagram: vallejocarmenmaria

Hacer una pausa a la mitad del día, tomar energía de los alimentos y descansar un poco puede ser la diferencia entre una tarde productiva y animada frente a una de cansancio y mal genio. El tiempo y dinero que invertimos en encontrar ingredientes de calidad, utensilios buenos y estar ocupados en la cocina, se devuelve en estar vitales, en disfrutar de la comida y colaborar con productores responsables con nuestra salud y la del planeta.

En este artículo vamos a compartir algunas recetas de comida sencilla, rica en vitaminas y proteínas, y además sabrosa para disfrutar al medio día.

En general, las especies enriquecen el sabor y te nutren. Los ingredientes deben ser lo más naturales y orgánicos, en la medida de lo posible y puedes hacer adaptaciones según tus preferencias o necesidades específicas.

Del Libro Un Do It, de Dean y Anne Ornish, incluimos 2 recetas y sus beneficios nutricionales, tomando en cuenta preparación rápida y sabor delicioso. Ellos presentan opciones veganas y llenas de sabor.*

• Curry Indú Vegetariano – Receta para 6, con especies, vegetales y proteína saludable. Buena fuente de fibra, vitaminas A, B, C y E, magnesio, fósforo, hierro, potasio y cobre.

2 cucharaditas de curry

1 ½ cucharadita de comino molido

1 ½ cucharadita de cilantro molido

1 cucharadita de cúrcuma molida

¼ de cucharadita de cardamomo molido

pizca de pimienta cayena

1 lata de tomate triturado (28 onzas)

1 ½ taza de leche de soya o de almendra sin endulzar

1 taza de cebolla picada

1 cucharadita de jengibre molido

2 cucharaditas de ajo molido

½ cucharadita de sal de mar

3 tazas de camote en cuadritos (1 libra)

16 onzas (3 tazas) de floretes de coliflor

12 onzas de judías verdes, cortadas en 2.5 cm

1 ½ tazas de garbanzos cocidos, o una lata de 15 onzas de garbanzos

Paprika opcional

En una olla con fondo ancho, tuesta el curry molido, comino molido, cilantro molido, cúrcuma, cardamomo y pimienta cayena, mezclando constantemente, hasta que se oscurezca un poco el color y salga el aroma. (1 o 2 minutos)

Adiciona el tomate, la leche de almendra o soya, ¾ de taza de agua, cebolla, ajo molido y sal. Hierve a fuego lento, mezclando ocasionalmente, por 10 minutos.

Mientras la salsa curry se cuece, ubica en una cacerola agua que llegue a hervir, añade el camote, cubre y permite que se cocine al vapor entre 6 y 7 minutos, hasta que esté suave.

En partes, suma en la licuadora o procesador, la mitad del camote y la salsa de tomate hasta obtener un puré cremoso.  Regresalo a la olla con el resto del camote.

Pon los vegetales al vapor en la cacerola, añade agua si es necesario.

A fuego alto, hierve agua y cocina al vapor la coliflor y las judías verdes. Cubre y deja 5 minutos que se cocinen hasta estar suaves.

Añade la coliflor y las judías a la mezcla con tomate y luego añade los garbanzos. Revuelve para cubrir con la mezcla de tomate. Hierve a fuego lento, cocinando hasta que el garbanzo esté caliente. Prueba la sazón y si es necesario añade sal.  Adorna con un poco de paprika… y buen provecho! 

Se puede servir con arroz basmati o con pan libanés. 

• Tacos de frijoles ahumados – 6 porciones de dos tacos. Excelente fuente de fibra, vitamina A, Vitamina C, hierro, potasio, calcio, magnesio, fósforo y zinc.

1 lata de tomates asados en cubos, sin sal agregada (28 onzas)

1 taza de cebolla picada

1 taza de chile poblano, quitado las semillas y picado (aprox. 2 chiles)

1 cucharadita de ajo picado

1 cucharadita de orégano fresco o seco

1 cucharadita de comino molido

1 ½  cucharadita de chipotle en adobo

1 ½ cucharadita de sal de mar

1 lata de frijoles negros sin sal, enjuagados y secos (1 ½ taza)

1 lata de frijoles pintos, enjuagados y secos (1 ½ taza)

2 tazas de granos de maíz, frescos o congelados

12 tortillas de maíz

⅓ de taza de cilantro picado

3 tazas de lechuga romana lavada y picada

6 ramitas de cilantro para adornar

En un sartén mediano, a fuego medio, combina los tomates, cebollas, chile poblano, orégano, ajo, comino, chipotle picado y  sal. Cocina mezclando ocasionalmente hasta que la cebolla esté suave, aproximadamente 10 minutos.

Mezcla los frijoles y el maíz. Ponlos a cocinar a fuego lento, que hagan un hervor y se cocinen por 10 minutos aproximadamente.

Mientras se cocinan los frijoles, calienta las tortillas en un comal o sartén, hasta que estén ligeramente doradas de lado y lado.

Antes de servir, pica cilantro y ponlo sobre la mezcla de maíz y fréjol, Prueba para adicionar sal o chipotle si es necesario. 

Pon sobre la tortilla, la lechuga y el relleno de frijol, Adorna con cilantro y a disfrutar…

La siguiente receta que vamos a sugerir, ensalada César, mejora por la calidad de ingredientes que comúnmente se consiguen en esta ensalada ya preparada en el supermercado o restaurantes, es rápida y fácil de hacer para un almuerzo ligero. Hay varias alternativas en línea, está consideramos la mejor y más sencilla*: 

• Ensalada César – Vegetales frescos, proteína y minerales, que nutren y a la vez nos dejan una sensación liviana. Si es tu plato fuerte la receta es para uno, como entrada puede ser para 2 o 3 personas.

1 kilo de lechuga orejona fresca orgánica, lavada y desinfectada, en trozos.

½ pechuga de pollo orgánico (el pollo orgánico no tiene hormonas, es criado sin tortura y es mucho más saludable)

200 gramos de yogurt griego, sin grasa y sin azúcar (revisar que tenga probióticos naturales, hay muchos con grenetina)

1 cucharada de mostaza

1 limón

1 diente de ajo

Sal marina, ajo molido y pimienta negra al gusto

Corta la pechuga de pollo en trozos largos, pon un poco de sal, un poco de ajo molido y el jugo de un limón. En un sartén rociado con aceite de oliva, a fuego medio, cocina la pechuga. Lo ideal es dorarla un lado, luego voltear y revisar que se cocine sin estar seca. También se puede preparar en la parrilla, que da un excelente sabor.

Para hacer el aderezo, mezcla en un recipiente el yogurt, la mostaza, el diente de ajo rallado o finamente picado, sal y pimienta.

Sirve en la ensaladera la lechuga, suma la salsa y mezcla. Al  final, agrega la pechuga de pollo ya preparada y disfruta la ensalada.

Referencias:
*Dean Ornish Anne Ornish. (2019). Un Do It!. New York: Ballatine Books.
*Ángela Solar. (2020). Ensalada César Light. 11 de agosto del 2020, de Esdos Labs SL Sitio web: https://ensaladacesar.info/light/